Souvent négligée ou mise de côté, la récupération est une donnée très importante pour tout sportif. Selon l’IRBMS, la récupération est « une période réservée à l’organisme pour provoquer une activité métabolique supérieur à la normale par rapport à une période de repos pur, pendant laquelle l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort se restructure. » Alors quels sont les éléments d’une bonne récupération ?
1 – L’alimentation
Rien ne vaut…que de l’eau ! Et oui, la principale source d’énergie du sportif est tout simplement l’eau ! Une bonne hydratation avant, pendant et après le sport permet d’éviter les pépins physiques tels que les crampes, la fatigue ou les les petites blessures. Il faut toujours penser à boire avant d’avoir soif ! Et comme on perd beaucoup d’eau pendant l’effort, il faut bien réhydrater son corps quand on a fini ses exercices. Après un effort intense, il faut aussi régénérer sa réserve énergétique. Les besoins sont de 1g de glucides / kg de poids / heure auxquels on ajoute 15 à 20g de protéines.
2 – Le sommeil
Un adulte a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Donc au mieux vous arriver à dormir, meilleures seront vos performances. Vous pouvez aussi, si votre emploi du temps le permet, faire des siestes de 20 à 40 min. Évidemment, le piège est de devenir « obséder » par le nombre d’heures de sommeil, de se stresser et de ne pas réussir à s’endormir ! Alors ne focalisez pas sur vos montres qui vous indiquent combien de temps vous dormez etc., au contraire laissez-vous aller sans pression !
3 – Le massage
Outre de détendre les muscles, le massage permet aussi de diminuer l’impression de fatigue, les raideurs et les contractures. Le massage permet aussi de réduire le stress. Bien évidemment, en général, on a pas de kiné tous les jours à la maison pour nous masser ! Alors il existe des méthodes pour s’auto masser. Plusieurs types d’accessoires sont disponibles pour cela : Les balles ou ballons de massage, les rouleaux de massage ou encore des pistolets de massage que vous pouvez trouver sur l’excellent site spécialisé sport-orthese.com, qui propose beaucoup de produits pour la récupération, pour la prévention ou la gestion des blessures.
4 – L’électrostimulation
Pour détendre ses muscles après l’effort, on peut aussi utiliser l’électrostimulation. La neurostimulation électrique transcutanée (ou TENS, de l’anglais Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) va permettre de diminuer les douleurs musculaires. Cette méthode est le plus souvent utilisée lors de séances chez le kiné après une blessure. Mais sachez qu’il existe maintenant une gamme pour le réaliser chez soi.
5 – Le froid
C’est évidemment un élément essentiel dans la récupération : le froid. Il va diminuer la sensation de douleur et va agir sur l’inflammation naturelle provoquée par l’effort. La mode est même désormais à la cryothérapie ! On se plonge quelques secondes dans une machine congelée. Bon comme ça coûte encore un peu cher, on va se contenter de remède facile à utiliser et pas très cher. On peut donc se créer une poche de glace en utilisant un torchon et des glaçons ! Il existe aussi les poches que l’on place dans son congélateur mais aussi des accessoires plus ciblés qui ressemblent à des attelles avec compartiments où remplir de glace.
La récupération fait intégralement partie de la séance de sport, il est donc important de ne pas la négliger. Pour cela, vous pouvez utiliser bon nombres d’accessoires ou des méthodes plus naturelles…à vous de choisir !
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